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Plantar los dedos de los pies en el colchón

Todos tenemos esas mañanas en las que no puedes reunir la energía y la motivación suficientes para ponerte los zapatos deportivos, o incluso levantarte de la cama. Pero eso está bien porque en realidad puedes obtener un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo sin levantarte de la cama. Sí, has oído bien.

Si bien su cama es suave y reconfortante para dormir, proporciona la superficie perfecta para un entrenamiento desafiante. Solo intente hacer tablas en la cama: la inestabilidad de su colchón recluta músculos más pequeños para ayudarlo a equilibrar y mover sus músculos más grandes. Además, activará su núcleo, sin importar qué tipo de ejercicio esté haciendo, para mantenerse estable y conectado a tierra.

Este entrenamiento en la cama de 20 minutos hará que todo tu cuerpo se mueva. Haz cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre cada movimiento. Complete cuatro rondas y tome un descanso de un minuto entre cada ronda.

Echa un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

1. Tablón

1. Acuéstese boca abajo sobre su colchón (posición boca abajo) con las piernas extendidas hacia atrás. 2. Con los antebrazos planos sobre la cama, coloque los codos directamente debajo de los hombros. 3. Plantando los dedos de los pies en el colchón, levante las caderas hasta que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones. 4. Mantenga la posición durante 45 segundos.

Si no puede sostener una tabla con el antebrazo, considere realizar una tabla cuadrúpeda, también conocida como tabla de oso, de rodillas. Asegúrese de colocar los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas de la cama, dejándolas flotar dos pulgadas.

Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, mueva las caderas de lado a lado mientras mantiene una línea recta con su cuerpo.

2. Puente de cadera con marcha de pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, las manos a los costados. 2. Conduzca hacia los talones y levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. 3. Manteniendo una flexión de 90 grados en las rodillas, levante el pie derecho de la cama y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. 4. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. 5. Continúe alternando las piernas.

¿No puedes mantener las caderas en alto mientras marchas? Apégate a un puente de glúteos regular. Para un movimiento más desafiante, intente reducir la velocidad de su marcha.

3. Extensión de espalda

1. Acuéstese boca abajo en posición prona con los brazos doblados a 90 grados a los lados. 2. Apretando la parte inferior de la espalda, levante los brazos y las piernas de la cama al mismo tiempo, manteniendo el estómago en contacto con el colchón. 3. Suelte lentamente de regreso a la posición inicial.

Para aquellos que encuentran este movimiento demasiado desafiante, reduzca el rango de movimiento y no levante demasiado los brazos y las piernas. Si desea llevar las cosas al siguiente nivel, agregue pesas pequeñas para los brazos.

4. Fondo de tríceps

1. Siéntate a un lado de la cama con los pies apoyados en el suelo. 2. Coloque las palmas de las manos sobre la cama con las yemas de los dedos hacia el borde de la cama. 3. Camine con los pies hacia adelante unos centímetros, hasta que los glúteos queden paralelos al suelo. 4. Dobla los codos, llevando tu cuerpo al piso. 5. Empuje hacia atrás para estirar los brazos y regrese a la posición inicial.

Reduzca el rango de movimiento y no se sumerja tanto si le resulta difícil mantener la forma adecuada.

Para hacerlo más difícil, reduzca la velocidad con un tempo 3-1-1: baje durante 3 segundos, mantenga presionado durante 1 segundo y vuelva a encenderlo durante 1 segundo.

5. Perro pájaro

1. Comience en una posición de cuadrúpedo con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. 2. Levanta el brazo derecho y extiende la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo hasta que tu cuerpo esté en línea recta. 3. Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. 4. Continúe alternando brazos y piernas opuestos.

Modificaciones y Variaciones

Reduzca su rango de movimiento si le resulta difícil mantener la forma adecuada. También puedes probar otras variaciones, como hacer un perro pájaro solo con los brazos.

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